추운 겨울에는 면역력이 약해지기 쉽습니다. 이럴 때 마그네슘 섭취를 소홀히 하면 눈 떨림이나 근육 경련 같은 증상이 심해질 수 있습니다. 아래 글에서는 마그네슘의 주요 효능과 부족 시 나타날 수 있는 증상, 이후 절반에 걸쳐 나머지 증상과 마그네슘이 풍부한 식품을 정리해 드리겠습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 여러 신체 기능에 관여하지만, 특히 심장 건강을 지키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 마그네슘 섭취와 당뇨병 발병 위험 감소 사이에 연관성이 보고된 바 있어, 혈당 조절 측면에서도 긍정적인 역할을 할 가능성이 있습니다.
더불어 마그네슘은 에너지 대사에 기여하여 소화 기능을 원활하게 하고, 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로 마그네슘이 부족하면 소화 기능 저하로 불편함이 생기기 쉽습니다.
마그네슘 결핍은 혈압 상승이나 근육·신경 기능 이상과도 연결됩니다. 근육과 신경의 정상 작동에 마그네슘이 관여하기 때문에, 부족하면 근육 경련이나 감각 이상, 두통 등이 빈번해질 수 있습니다.
마그네슘 부족현상 11가지
1. 근육 경련
근육 경련이나 떨림은 마그네슘 결핍에서 흔히 관찰되는 징후입니다. 결핍이 심할 경우 발작 같은 심각한 증상으로 이어질 수도 있습니다. 이는 과도한 칼슘이 신경 세포로 들어가면서 근육 신경을 과도하게 자극하기 때문에 발생한다고 설명됩니다.
영양 보충을 통해 일부 사람들의 근육 경련이 완화되는 사례가 있으나, 특히 고령자의 경우 마그네슘 보충이 모든 경우의 치료법이 되지는 않는다는 연구도 있습니다.
2. 눈떨림 증상
마그네슘이 부족하면 의지와 상관없이 근육이 떨리는 현상, 즉 근파동증이 나타날 수 있습니다. 가만히 있을 때 눈꺼풀이나 얼굴 근육이 떨리거나, 파도처럼 근육이 움직이는 느낌이 들 수 있습니다.
이런 증상이 있다면 근파동증 여부를 확인하기 위해 병원 진료를 권합니다. 마그네슘 결핍은 근육 단위가 자발적·반복적으로 수축하는 현상을 유발할 수 있기 때문입니다.
3. 천식 문제
여러 연구에서 심각한 천식 환자들 가운데 마그네슘 수치가 낮은 경우가 종종 관찰되었습니다. 이로 인해 마그네슘 결핍과 천식 사이에 연관성이 있을 가능성이 제기됩니다. 기도 내벽에는 호흡할 때 수축과 이완을 반복하는 근육이 있는데, 마그네슘 결핍이 이 기능에 영향을 줄 수 있다고 추정됩니다.
일부에서는 심한 천식 증상이 마그네슘 부족과 관련되어 나타날 수 있다고 보고하기도 합니다. 체내 마그네슘이 낮아지면 폐 합병증이나 기도 근육의 수축을 초래해 공기 흐름이 원활하지 않게 될 수 있으며, 마그네슘 성분을 포함한 흡입제가 기도 이완에 사용되는 경우도 있습니다.
4. 면역력 감소
감기나 염증성 질환에 자주 걸리거나 상처 회복이 늦어지는 경향이 있다면 마그네슘 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다. 마그네슘은 여러 생리 과정의 기초가 되므로 결핍 시 면역 기능이 약해질 수 있습니다.
마그네슘 부족은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있어, HDL 수치가 낮아지면 심장 질환 위험을 완화하는 데 불리할 수 있습니다.
5. 만성 피로
피로감은 마그네슘 결핍에서 자주 보고되는 증상입니다. 마그네슘이 부족하면 에너지 생성과 근육·신경 기능이 저하될 수 있어 신체가 정상적인 에너지 수준을 유지하기 어려워집니다.
또한 마그네슘은 근육에서 칼륨을 적절히 사용하는 데도 필요하므로, 결핍 시 근육 기능이 떨어지고 쉽게 피로해질 수 있습니다. 다만 피로의 원인은 다양하므로 만성적 피로가 있을 때만 마그네슘 결핍을 단정해서는 안 됩니다.
6. 편두통
마그네슘은 신경전달물질의 균형에 관여합니다. 마그네슘이 부족하면 편두통이 반복될 가능성이 커집니다. 평활근의 과도한 수축이나 경련이 신경에 압박을 가해 두통을 유발할 수 있기 때문입니다.
원인을 알 수 없는 편두통이 잦다면 마그네슘 보충을 통해 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 비타민 B군과 함께 복용하면 효과적일 수 있다는 의견도 있습니다.
7. 골다공증
골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 부러지는 상태로, 흔히 칼슘 부족과 연관되어 설명됩니다. 그러나 마그네슘도 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼슘이 뼈로 잘 들어가도록 돕고, 비타민 D의 활성화 과정에도 관여하여 골대사에 기여합니다. 따라서 장기간 마그네슘이 부족하면 칼슘의 이용률이 떨어져 뼈와 치아 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 폐경 이후 여성은 골밀도 유지 차원에서 마그네슘 섭취에 신경 쓰는 편이 좋습니다.
8. 우울증, 불안, 스트레스
마그네슘은 신경계의 기능과 기분 조절에 관여합니다. 마그네슘 결핍은 기분 저하, 불안감, 스트레스에 대한 취약성 증가와 연관될 수 있습니다. 과도한 스트레스는 체내 마그네슘을 더 많이 소모시키기 때문에 악순환이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 일부 정신건강 관련 임상에서 마그네슘 보충을 고려하기도 합니다. 다만 우울증이나 불안 같은 상태는 원인이 다양하므로 전문의와 상담하시는 것이 필요합니다.
9. 불면증
마그네슘은 수면을 조절하는 생화학적 경로에도 영향을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 멜라토닌 생성과 수면의 질이 떨어질 수 있어, 잠들기 어렵거나 자고 나도 피로가 남는 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 수면의 질을 개선하는 효과를 보였으나, 불면증의 원인을 먼저 확인한 뒤 보충을 고려하는 것이 바람직합니다.
10. 고혈압
마그네슘 결핍은 혈압 조절에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘은 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추는 데 관여하며, 이 전해질 균형이 깨지면 혈관 긴장이 증가해 혈압이 오를 수 있습니다. 관찰 연구들에서는 식이성 마그네슘 섭취가 낮은 경우 혈압 상승과 연관되는 사례가 보고되었으며, 일부 성인에서는 마그네슘 보충이 혈압을 낮추는 데 도움을 주기도 합니다.
11. 변비
평소 배변이 원활했는데 갑자기 변비가 생겼다면 마그네슘 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다. 장 내에서 마그네슘 농도가 높으면 장으로 수분을 끌어들여 배변이 부드럽게 되도록 돕습니다. 실제로 병원에서 사용하는 완하제 성분 중 하나가 수산화마그네슘처럼 마그네슘을 이용한 제제입니다. 급성 또는 반복되는 변비가 있으면 식이성 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 여러 생리 기능을 지원하는 필수 미네랄이므로, 평소 식단에서 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 갑작스러운 증상이나 의심되는 문제가 있다면 전문의와 상담을 권합니다. 빠른 회복과 건강 유지를 기원합니다.
