나이가 들면서 혈압이 갑자기 오르는 경우가 있어 걱정이 많아지기 쉽습니다. 주변에 문의하거나 인터넷으로 정보를 찾아보시겠지만, 여기서는 그런 불안을 덜어줄 고혈압 관리법 13가지를 정리해 드립니다. 평소 증상 변화를 주의 깊게 살피셔서 혹시 모를 급작스러운 위험 상황에 대비하시기 바랍니다.
고혈압 수치
일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 질병관리청의 2019년 통계에 따르면 우리나라 30세 이상 남성의 약 31.1%, 여성의 약 23.1%가 고혈압을 앓고 있으며, 2015년 이후 환자 수가 1,100만 명을 넘었습니다.
단순히 혈압만 높은 상태도 문제지만 합병증이 동반되면 상황이 훨씬 심각해집니다. 과거에는 수축기 130·이완기 90을 정상으로 보기도 했으나, 현재는 130/85 수준을 고혈압 전단계로 분류합니다. 이는 아직 고혈압으로 진단되지는 않더라도 향후 고혈압으로 진행할 위험이 크다는 의미이므로 주의가 필요합니다.
합병증이 진행되면 생명에 위협을 줄 수 있으므로 관리가 매우 중요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 주어 뇌경색이나 뇌출혈, 인지기능 저하(치매)로 이어질 수 있고, 눈의 망막에도 손상을 줘 시력 저하나 실명까지 초래할 수 있습니다. 또한 심장에는 부담을 주어 심부전, 협심증, 심근경색 등의 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 10가지
1. 히비스커스 차 규칙적으로 마시기
카페인이 없는 히비스커스 차는 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 매일 일정량(예: 하루 3잔)을 꾸준히 섭취한 사람들에서 몇 주 만에 수축기 혈압이 수치상 소폭 하락한 사례들이 보고되곤 합니다. 일부 연구에서는 고혈압약과 비교해 유사한 정도의 단기 혈압 저하 효과가 관찰되기도 했습니다.
그 이유로는 히비스커스에 포함된 식물성 화학물질(피토케미컬)이 혈압을 낮추는 데 작용하기 때문으로 여겨집니다. 이와 유사한 성분을 가진 허브 차들이 여러 가지 있으니, 꾸준한 차 섭취가 혈압 조절에 보조적 도움을 줄 수 있습니다.
2. 자극적인 식단 줄이기
일반적으로 하루 권장 소금 섭취량은 약 6g(티스푼 1개 정도)입니다. 국물 요리나 절임류, 가공식품 등 나트륨이 많은 음식을 자주 드신다면 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 조리 시 간장이나 소금 대신 후추, 식초, 고추 등으로 풍미를 내면 짠맛을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 기름진 음식을 갑자기 완전히 끊기보다 실천 가능한 범위에서 단계적으로 줄이는 전략이 현실적입니다. 예를 들어 일주일에 한 번만 먹기로 정하거나, 평소 레시피에서 기름 양을 절반으로 줄여보는 방식이 장기적으로 지속하기 쉽습니다.
3. 충분한 수면 확보
일상적인 일정 때문에 수면 시간이 부족한 분들이 많지만, 양질의 수면은 혈압 조절에 중요합니다. 충분한 수면은 부교감신경을 활성화해 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 연구에서는 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람이 적정 수면을 취하는 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 높게 나타났습니다. 가능한 하루 6~8시간의 수면을 유지하시는 것을 권장합니다.
4. 칼륨이 풍부한 식품 섭취
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관 내 압력을 낮추는 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 콩류, 연어·참치 같은 등푸른생선, 감자, 우유, 멜론·배·토마토·오렌지·바나나, 견과류, 고구마 등이 있습니다. 다시마와 같은 해조류도 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있습니다.
다만 고혈압 약을 복용 중인 경우 일부 약물은 체내 칼륨 농도를 높일 수 있으므로, 칼륨 보충을 많이 하면 고칼륨혈증 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 약을 드시는 분은 담당의와 상의 후 식단을 조절하셔야 합니다.
5. 심호흡으로 긴장 풀기
만성 스트레스나 불안이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 위험이 커지는 경향이 있습니다. 간단한 이완 호흡 습관을 일상에 도입하면 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 한 가지 방법은 코로 4초간 깊게 들이마시고 7초간 숨을 잠시 멈춘 뒤 입으로 8초간 천천히 내쉬는 것입니다. 숨을 내쉴 때 입술 사이로 공기가 빠져나가며 소리가 나는 것이 정상입니다. 긴장되는 상황에서 이 호흡법을 사용하면 혈압 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 채소 위주의 식사 늘리기
고혈압 개선에 유익한 식품으로 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 자주 언급됩니다. 버섯은 식이섬유가 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤 축적을 억제하고 혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 양파는 혈당 조절에 유리한 면이 있어 고혈압 관리에도 간접적 도움을 줄 수 있습니다. 생강은 차로 우려 마시거나 요리에 활용할 수 있고, 혈액 응고와 혈관 막힘을 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
7. 고혈압 낮추는 방법 - 규칙적인 운동 습관
혈압을 떨어뜨리는 데 가장 효과적인 생활습관 중 하나는 꾸준한 운동입니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장 기능을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 하여 동맥의 부담을 줄여줍니다. 걷기, 조깅 등 유산소 활동을 일주일에 총 150분 이상(예: 하루 30분, 주 5일) 실시하면 혈압 개선과 심장 건강에 도움이 됩니다. 바쁜 날에도 최소한 하루 30분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 실천하시는 것을 권장드립니다.
8. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 올리는 주요 요인 중 하나입니다. 만성적인 스트레스는 혈관 수축과 심박수 증가를 유발해 혈압 상승으로 이어집니다. 따라서 스트레스를 줄이기 위한 개인적 방법(취미, 명상, 규칙적 휴식, 적절한 운동 등)을 찾아 일상에 적용하시는 것이 중요합니다.
9. 고혈압 낮추는 방법 - 적절한 단백질 섭취
연구에서는 단백질을 충분히 섭취한 그룹에서 고혈압 위험이 낮게 나타나는 경향을 보고합니다. 하루에 적정량(예: 평균 약 100g 수준)을 섭취한 경우 고혈압 위험이 유의미하게 감소했다는 자료도 있습니다. 여기에서 섬유소를 함께 섭취하면 혈압 개선 효과가 더 커질 수 있습니다. 단백질 공급원으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등 비교적 건강한 단백질 식품을 권장하지만, 신장 질환이 있으신 분은 단백질 섭취량을 의사와 상의하신 후 조절해야 합니다.
10. 고혈압 낮추는 방법 - 금연
흡연은 혈관을 손상시키고 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 담배에 포함된 여러 유해물질은 심장과 혈관 건강을 악화시키므로 고혈압이 있거나 위험요인이 있으신 분은 금연이 필수적입니다. 혈압 관리뿐 아니라 전반적인 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해서도 금연을 적극 권장드립니다.
고혈압에 대해
혈압은 혈액이 동맥벽에 가하는 압력입니다. 심장이 수축할 때 최고로 측정되는 값이 수축기 혈압이고, 심장이 이완될 때의 최저치가 이완기 혈압입니다. 우리나라 성인에서 고혈압 유병률은 상당히 높아 약 30% 내외로 알려져 있으며, 일반적으로 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상이면 고혈압으로 분류됩니다. 고혈압은 대부분 연령이 증가함에 따라 발생하는 원발성(본태성) 고혈압이 많습니다.
고혈압 원인
1. 과식과 운동 부족으로 인한 혈관 변화
고칼로리·고지방 식사와 운동 부족은 혈액 내 콜레스테롤과 노폐물 축적을 초래해 혈관이 좁아지게 만듭니다. 이로 인해 혈관 저항이 증가하고 혈압이 상승합니다. 또한 스트레스는 아드레날린 분비를 촉진해 혈관을 수축시키므로 혈압을 높이는 요인이 됩니다.
2. 신장 기능 이상
신장은 체내 수분과 전해질을 조절하며 혈압 유지에 중요한 역할을 합니다. 신장 기능이 저하되면 체내 혈류를 충분히 처리하기 위해 신장으로 보내는 혈류를 확보하려고 혈압을 올리는 보상 기전이 작동할 수 있습니다. 이로 인해 신장 문제는 이차성 고혈압을 유발할 수 있습니다.
3. 혈액 점도 증가 및 비만
혈액이 끈적거리면 관류가 어려워져 혈관을 통해 흐르기 위해 더 높은 압력이 필요해집니다. 당뇨 등으로 혈액의 점도가 증가하거나 비만으로 말초 혈관망이 늘어나면 혈압 상승이 초래됩니다. 비만은 심장에 부하를 주고 동맥질환의 위험을 높이므로 체중 관리는 고혈압 예방에 중요합니다.
이상으로 고혈압을 낮추는 13가지 방법과 고혈압의 기본 개념 및 주요 원인을 정리해 드렸습니다. 평소 생활습관을 점검하시고 본인의 상태에 맞게 실천하셔서 급작스러운 사고를 예방하시기 바랍니다.
